UD 2.0/ Лайл Макдональд
Часто спрашивают, какую книгу бы прочитать по вопросам диетологии. Одна из таких - эксклюзив "must read" - это UD2.0 от всем известного Лайла Макдональда+подборка всех необходимых материалов.
Над материалами поста трудилось много людей.
Перевод сделан shantramora.livejournal.com. В конце поста прилагается xls файл с калькулятором с ШИКАРНЫМ калькулятором (спасибо kubaruba). Выражаем благодарность нашему дружественному паблику ИЗНАНКА ФИТНЕСА за сведения всех материалов вместе.
По сути это нелинейная диета с относительно хитрым распределением недельного дефицита таким образом, что идет сначала 3.5-4 дня достаточно жестких ограничений, затем 1.5-1 день мощный загруз, а потом 2 дня нормальной калорийности- и цикл повторяется.
Небольшой фрагмент вступления из книги:
Давайте определимся с проблемой. Может быть, вы уже предполагаете, что именно я собираюсь сказать. В общем, вылепить рельефное тело с низким процента жира – очень тяжело. Диета это вообще трудно, в любом случае, но настоящие проблемы начинаются, когда вы достигаете нижней границы нормы. А что такое нормальный процент жира? В наше время нормой, в среднем, для мужчины будет 18-25% жира, и для женщины – 21-28%. У многих (слишком у многих) эта цифра гораздо больше. Здоровый процент жира – это 11-18% для мужчин и 18-25% для женщин. Для одержимых своим телом это все равно слишком много. Мужчины-бодибилдеры (и некоторые спортсмены) нацеливаются на что-то меньше 10% и женщины – ниже 20%. Может быть, исследователи и поспорили бы с обоснованностью подобных стремлений, но нам-то какая разница; если вы в это верите, для вас это достаточное обоснование. И, что возможно даже более важно, это – ваша цель. Большинство диет и книг соответствующей тематики предназначаются для людей, старающихся похудеть до «нормального» веса. И вариантов выбора – тысячи. Любое открытие или результаты исследования, которые могут оказать какой-то
эффект на подобных людей, можно легко превратить в «новую революционную диету для быстрого достижения результата». Однажды я сам такую напишу, заработаю миллиард и выйду на пенсию.
Для людей с большим лишним весом будет работать практически любая не слишком безграмотно составленная диета. В таких случаях самая большая проблема –это долговременные изменения пищевых привычек, уровня активности и борьба с эмоциональным перееданием. И хотя некоторые читатели могут не согласиться, но
достижение уровня в 12-15% для мужчины и 18-22% для женщины, это не столь уж трудно. Базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют не слишком напрягаясь добиться нужного результата. Моя программа не для этой группы.
К моменту достижения диапазона в 12-15% (18-22% для женщин)эмоциональное переедание, контроль питания и изменение привычек обычно уже не является проблемой. Для бодибилдеров и спортсменов педантичный контроль питания и тренировки – это просто часть образа жизни. Проблемы начинают проявляться, когда вы пытаетесь выйти на нижнюю, экстремальную границу процента жира. Непереносимый голод, большие потери мышц, замедление метаболизма и гормональные сбои – это только часть обычных неприятностей.
Женщины и некоторые мужчины к тому же сталкиваются с тем, что очень сложно избавиться от жира в т.н. проблемных местах - бедра/ягодицы для женщин и живот/низ спины для мужчин. Представляя вам UD2, я заранее предполагаю, что вы уже имеете определенный уровень дисциплины и контролируете проблемы, связанные с эмоциональным перееданием. Хотя на данной диете возникновение подобных неприятностей менее вероятно, чем на многих других, все же основное, о чем здесь идет речь и что решается – это чисто физиологические проблемы.
Почему бы просто не использовать одну из обычных диет?
Вы можете подумать – а почему бы просто не взять одну из тех программ, что в огромном количестве предлагают фитнес-журналы, которые обещают достижение всего, что предлагает UD2 и без особенного напряга? Чем UD2 лучше? Основную проблему стандартных программ я вижу в том, что они чересчур стандартны. Много белка, среднее/небольшое количество жира, среднее/небольшое количество углеводов, силовые тренировки и аэробика – вот стандартные предписания для достижения рельефного тела. Если уж во всех журналах это пишут, это должно работать, да?
Ну да, до определенного предела. Честно говоря, я не вижу никаких проблем со стандартными программами до тех пор, пока они дают результат. Как я уже сказал, я предпочитаю наиболее простые методы, до тех пор, пока они работают. Для многих людей, у которых хорошая генетика, о которой они могут даже не подозревать, простые методы просто отлично работают. Но, исходя из наблюдений в тренажерном зале и опыта работы с клиентами, я могу сказать, что не всем так везет (в следующей главе я подробнее расскажу о том, что такое хорошая генетика). Факт же состоит в том, что только небольшое количество
тех, кто использует стандартный подход, добивается успеха. Это говорит о том, что, стандартный или нет, этот подход неэффективен.
И я не хочу говорить ничего по поводу рекомендаций, которые даются профессиональными бодибилдерами. Их даже не стоит принимать во внимание, если, конечно, у вас нет доступа к комплекту стероидов, гормону щитовидной железы, термогеникам и средствам, подавляющим аппетит, которые профи используют для подготовки к соревнованиям.
Одному профи приписывается следующее высказывание «Нет никакой волшебной диеты, просто купите столько препаратов, сколько сможете себе позволить, и голодайте так долго, как сможете выдержать». Большинство же, люди с обычной (или неудачной) генетикой, при попытках следовать диете, могут столкнуться с самыми разными проблемами. Человек со средним метаболизмом может терять до 0,5 кг мышц на каждые 1,5кг жира, пытаясь снизить процент жира до нижней границы. У женщин еще больше проблем с уменьшением мышечной массы, да к тому же еще и с избавлением от «упрямого» жира в нижней части тела. У некоторых людей адаптация метаболизма приводит к замедлению или полной остановке сжигания жира еще задолго до того, как они достигнут желанной цели.
Все эти проблемы возникают по множеству причин,
большая часть которых берет начало в раздражающем умении тела приспосабливаться к диете. В то же время, тем же самым людям крайне тяжело набирать мышцы без приобретения лишнего жира в процессе. Все относится к теме партиционирования – распределения калорий, того, куда они поступают, когда вы едите (или откуда берутся, когда вы на диете).
